Bien s'alimenter en randonnée

Vous partez en randonnée et vous ne savez pas quoi emmener comme aliments ? Tout dépend bien sûr du type de randonnée et de l’effort physique à réaliser : les besoins seront différents entre une journée de « balade » en famille et une randonnée sportive en montagne. On vous explique tout !

Bien s'alimenter pendant l'effort

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs.

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

Une pause goûter bien méritée © FFRandonnée

La randonnée loisir

Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

• Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées) ;
• Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja, etc. ; 
• Des crudités : tomate, concombre, salade, etc. Les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante ;
• Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.

En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoyez quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :

• Des fruits secs
• Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent),
• Quelques biscuits peu sucrés.

Energy Balls au chocolat et coco © FFRandonnée

La randonnée sportive

Dans le cadre d’une randonnée sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, envisagez un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

En cours d’effort, s’il y a peu de pauses, prévoyez :

• Des fruits secs, pâtes de fruits ;
• Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés) ;
• Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras ;
• Des compotes à boire.

On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

Gâteau aux fruits secs © FFRandonnée	Muesli et fromage blanc © FFRandonnée

Les aliments à éviter en excursion

• Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc. Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
• Les aliments encombrants : évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
• Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
• L’alcool est à bannir de votre sac.

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Et l'hydratation en randonnée ?

On parle beaucoup de ce qu’il faut manger pour fournir des efforts en randonnée mais très peu sur l’hydratation. Pourtant, boire est essentiel. L’eau représente environ 70% du poids du corps et ce taux doit rester le plus constant possible.

Mieux vaut boire quelques gorgées toutes les demi-heures (ou plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins fréquentes. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire ! 

Vous voulez en savoir plus ? Allez lire l'article dédié sur le site de la FFR.