Randonnée en montagne sans fatigue

Échauffements, étirements, nos conseils !
Par Dr Sophie Duméry, membre de la commission médicale de la FFRandonnée

La marche met en jeu essentiellement les membres inférieurs en tant qu’effecteurs du mouvement. Le redressement du corps et le port du sac concernent évidemment le bassin et le tronc. L’adaptation posturale à la station debout et au déplacement implique tout le corps, dont le placement de la tête (axe vertical). Cela fait beaucoup des circuits en jeu. Comment les ménager sans passer un diplôme ?

La préparation par les échauffements et étirements est un grand classique. Mais de nombreux·ses professionnel·les du sport (médicaux et paramédicaux) remettent en question ces conseils anciens. Que doit-on retenir ?

Session d'échauffement © Johannes Braun

Faut-il s’échauffer avant l’effort ? Oui !

Le muscle est composé de cellules qui fonctionnent de façon optimale à 37°C. Au repos, les membres ont une température beaucoup plus basse, étant éloignés du noyau central (tronc et viscères). La vascularisation qui assure leur réchauffement n’est pas totalement ouverte pour éviter les pertes caloriques excessives. La mise en mouvement brutale surprend les muscles en phase « hibernante » et les stresse : sauf si l’on se trouve en ambiance suffisamment chaude pour que les membres soient bien vascularisés. Il faut donc amener progressivement les muscles à 37°C quand on n’est pas en plein été ou en salle chauffée.

La·e randonneur·se prudent·e s’adapte à la température extérieure et à la température intérieure de ses muscles. Il s’habille correctement, se nourrit (calories dans le tube digestif) et démarre progressivement sa marche pour atteindre son rythme de croisière. Les 15 à 30 premières minutes servent d’échauffement. Pas besoin de gesticuler sur place avant de démarrer, même si les articulations semblent raides. La bonne température des muscles libère en partie les articulations de leur emprise tonique mais ne dissout pas toutes les raideurs. Améliorer la souplesse articulaire c’est aborder l’étirement.

Faut-il s’étirer avant l’effort ? Oui et non…

Séance d'étirement © FFRandonnée

La souplesse des articulations n’est pas nécessaire à tous les sports. La marche en terrain peu accidenté sollicite peu les amplitudes articulaires. En revanche les grandes pentes, les passages escarpés sont plus sûrement traversés si l’on a des articulations souples aux membres inférieurs et une bonne flexibilité du tronc. Le maintien et l’adaptation de la posture à l’arrêt et en mouvement sollicitent des muscles endurants, très toniques. Un étirement inopiné les surprend et provoque des grimaces chez les marcheurs, parce qu’ils tirent dessus pour rétablir leur équilibre… et découvrent qu’ils ont plus de muscles qu’ils n’y songeaient !

Les étirements, d’entretien ou préalables, chez le marcheur dépendent donc de son itinéraire. S’il prévoit de la semi-escalade, il peut augmenter ses amplitudes articulaires des membres inférieurs par des étirements toujours lents de 30 secondes, pratiqués avec des muscles chauds, sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Logiquement, la mise en route qui sert à chauffer les jambes permet aussi de s’étirer quelque temps après le départ.

Faut-il s’étirer pendant l’effort ? Non, sauf exception.

Après ce qui précède, il paraît logique que le randonneur chaud n’ait pas besoin de s’étirer, sauf s’il faut préparer un passage délicat avec un minimum de souplesse. Il est inutile de jouer les danseuses étoiles ou les champions d’escalade. Le minimum sécuritaire suffit.

En randonnée banale, les étirements ne sont pas nécessaires pendant la marche. Mais on voit pourtant après une pause qui a duré 20 à 30 minutes des randonneurs s’étirer spontanément. Les muscles refroidis et le repos demandent une stimulation corporelle pour les réveiller de leur torpeur. C’est un réveil de vigilance, pas une préparation musculaire !

Faut-il s’étirer après l’effort ? Oui, mais à distance.

Les muscles, tendons et leurs enveloppes qui ont été sollicitées sont enflammées par les produits de la combustion chimique musculaire, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort fourni. C’est inéluctable et varie avec la typologie musculaire des individus : certains ont des muscles avec beaucoup de fibres rapides, d’autres plutôt des fibres lentes. Cette composition (génétiquement orientée) peut évoluer car le corps est un expert en adaptation, dans certaines limites.

L’endurance s’entraîne, elle permet de randonner longtemps avec un minimum de déchets produits par les cellules. Mais il y a toujours des déchets. Ceux-ci lèsent plus ou moins les muscles, qui sont dotés d’une grande capacité de régénération dès que l’inflammation s’installe.

Pour orienter la régénération musculaire au mieux, il faut attendre 2 - 3 heures après l’arrêt de l’effort. En ambiance chaude et relaxée, après une bonne hydratation et restauration glucidique, on peut pratiquer quelques étirements toujours lents et courts (30 secondes à une minute) des muscles les plus sollicités sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Et répéter ces étirements lents, toujours en ambiance chaude et relaxée, pendant quelques jours.

Randonner en montagne sans fatigue

Les randonneur·ses peu entraîné·es hésitent à se lancer en montagne. Certes, l’entraînement est un plus. Adopter ces bons conseils permet d’envisager d’essayer quelques dénivelées :

Adopter les techniques de marche des montagnard·es.
Marcher lentement, éviter les raccourcis et les pentes trop raides, bien observer le terrain pour poser le pied le plus à plat possible, utiliser des bâtons.
Partir avec un sac léger sans négliger l’essentiel (vêtements chauds et légers), boire et manger régulièrement, se fixer des objectifs raisonnables.

Découvrez les sept conseils d’un pyrénéen pour randonner en montagne en limitant la fatigue inutile !