Comité FFRandonnée Haute-Savoie

Echauffements, étirements, nos conseils !

On les dit indispensables avant, pendant ou après l’effort. Ils sont discutés. Les raisons de ces débats sont multiples, mais quand on considère la base de la réflexion, le muscle et ses annexes, les choses se révèlent plus simples et au cas par cas de la pratique physique et sportive.

La marche met en jeu essentiellement les membres inférieurs en tant qu’effecteurs du mouvement. Le redressement du corps et le port du sac concernent évidemment le bassin et le tronc. L’adaptation posturale à la station debout et au déplacement implique tout le corps, dont le placement de la tête (axe vertical). Cela fait beaucoup des circuits neuromusculaires en jeu. Comment les ménager sans passer un diplôme ? La préparation par échauffement et étirements est un grand classique. Mais de nombreux professionnels du sport (médicaux et paramédicaux) remettent en question ces conseils anciens. Que doit retenir l’animateur ?

 

Faut-il s’échauffer avant l’effort ? Oui !

Le muscle est composé de cellules qui fonctionnent de façon optimale à 37°C. Au repos, les membres ont une température beaucoup plus basse, étant éloignés du noyau central (tronc et viscères). La vascularisation qui assure leur réchauffement n’est pas totalement ouverte pour éviter les pertes caloriques excessives. La mise en mouvement brutale surprend les muscles en phase « hibernante » et les stresse : sauf si l’on se trouve en ambiance suffisamment chaude pour que les membres soient bien vascularisés. Il faut donc amener progressivement les muscles à 37°C quand on n’est pas en plein été ou en salle chauffée ad hoc.

Le randonneur prudent s’adapte à la température extérieure et à la température intérieure de ses muscles. Il s’habille correctement, se nourrit (calories dans le tube digestif) et démarre progressivement sa marche pour atteindre son rythme de croisière. Les 15 à 30 premières minutes servent d’échauffement. Pas besoin de gesticuler sur place avant de démarrer. Même si les articulations semblent raides ? La bonne température des muscles libère en partie les articulations de leur emprise tonique mais ne dissout pas toutes les raideurs. Améliorer la souplesse articulaire c’est aborder l’étirement.

 

Faut-il s’étirer avant l’effort ? Oui et non…

La souplesse des articulations n’est pas nécessaire à tous les sports. La marche en terrain peu accidenté sollicite peu les amplitudes articulaires. En revanche les grandes pentes, les passages escarpés sont plus sûrement traversés si l’on a des articulations souples aux membres inférieurs et une bonne flexibilité du tronc. Le maintien et l’adaptation de la posture à l’arrêt et en mouvement sollicitent des muscles endurants, très toniques. Un étirement inopiné les surprend et provoque des grimaces chez les marcheurs, parce qu’ils tirent dessus pour rétablir leur équilibre… et découvrent qu’ils ont plus de muscles qu’ils n’y songeaient !

Les étirements, d’entretien ou préalables, chez le marcheur dépendent donc de son itinéraire. S’il prévoit de la semi-escalade, il peut augmenter ses amplitudes articulaires des membres inférieurs par des étirements toujours lents de 30 secondes, pratiqués avec des muscles chauds, sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Logiquement, la mise en route qui sert à chauffer les jambes permet aussi de s’étirer quelque temps après le départ. Il faut donc repousser les « galipettes » aux bons moments musculaires du trajet : l’itinéraire intelligent l’a prévu !

 

Faut-il s’étirer pendant l’effort ? Non sauf exception…

Après ce qui précède, il paraît logique que le randonneur chaud n’ait pas besoin de s’étirer, sauf s’il faut préparer un passage délicat avec un minimum de souplesse. Il est inutile de jouer les danseuses étoiles ou les champions d’escalade. Le minimum sécuritaire suffit.

En randonnée banale, les étirements ne sont pas nécessaires pendant la marche. Mais on voit pourtant après une pause qui a duré 20 à 30 minutes des randonneurs s’étirer spontanément. Les muscles refroidis et le repos demandent une stimulation corporelle pour les réveiller de leur torpeur. C’est un réveil de vigilance, pas une préparation musculaire !

 

Faut-il s’étirer après l’effort ? Oui à distance.

Les muscles, tendons et leurs enveloppes (fascias et aponévroses) qui ont été sollicités sont enflammés par les produits de la combustion chimique musculaire, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort fourni. C’est inéluctable et varie avec la typologie musculaire des individus : certains ont des muscles avec beaucoup de fibres rapides, d’autres plutôt des fibres lentes. Cette composition (génétiquement orientée) peut évoluer car le corps est un expert en adaptation, dans certaines limites. L’endurance s’entraîne, elle permet de randonner longtemps avec un minimum de déchets produits par les cellules. Mais il y a toujours des déchets. Ceux-ci lèsent plus ou moins les muscles, qui sont dotés d’une grande capacité de régénération dès que l’inflammation s’installe. Pour orienter la régénération musculaire au mieux, il faut attendre 2 - 3 heures après l’arrêt de l’effort. En ambiance chaude et relaxée, après une bonne hydratation et restauration glucidique, on peut pratiquer quelques étirements toujours lents et courts (30 secondes à une minute) des muscles les plus sollicités sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Et répéter ces étirements lents, toujours en ambiance chaude et relaxée, pendant quelques jours.

 

Les muscles ont leurs limites, de bon sens. Le vieillissement est un facteur incontournable. On perd des fibres musculaires dès 30 ans. Après 50 ans il faut s’imposer un effort régulier et suffisamment intense pour freiner efficacement la perte annoncée. Le profil génétique joue aussi de manière imposée.

Côté ménagement judicieux sous contrôle volontaire, il y a l’hydratation et l’alimentation suffisantes pour fournir en permanence un volume sanguin minimal et des glucides aux muscles en charge du mouvement et de la posture. Mais cette prudence peut être quasi annulée par le surmenage musculaire : classiquement l’erreur technique et/ou le surentraînement. En randonnée, il ne faut pas sous-estimer le danger du matériel mal adapté (chaussures, sac) qui impose des gestes nocifs aux chaînes musculaires et les fatigue deux à trois fois plus vite.

 

 

Par Dr Sophie Duméry, membre de la commission médicale de la FFRandonnée

 

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Fermeture du GR96 entre Magland et Nancy sur Cluses

 

 

le GR96 et sa variante sont impraticables cet été suite à la tornade de début juillet sur Magland.

Les dégâts forestiers sont conséquents.

Les maires ont prit des arrêtés pour fermer le secteur à toute circulation. Le GR96 et sa variante sont donc fermés entre Magland et Nancy-sur-Cluses.

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